Nutrición y psicología

5 estrategias basadas en la investigación científica para comer menos sin darnos cuenta.

En la sociedad del consumo, en la que la obesidad se está volviendo cada vez mas habitual, las investigaciones sobre los factores que determinan lo que comemos, en que cantidad y en cuanta frecuencia, proliferan como setas. Indicar que factores son estos, de que manera nos influyen y como modularlos a nuestro favor, es sin duda un reto complejo y esperanzador.

Brian Wansink ha llevado a cabo varias investigaciones en la Universidad Cornell en esta línea, y sus conclusiones, recogidas en parte en su libro La costumbre de comer: Por que comemos más de lo que pensamos (Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think), nos llevan hacia la importancia fundamental del contexto y su influencia en la forma en que comemos: “Todos – Todos y cada uno de nosotros – comemos la cantidad que comemos mayormente por lo que nos rodea. Comemos de más, no porque tengamos hambre, sino por la familia y los amigos, paquetes y placas, nombres y números, etiquetas y luces, colores y velas, formas y olores, las distracciones y las distancias, armarios y contenedores. Esta lista es casi tan interminable como invisible.

No sólo es lo que sentimos o lo que pensamos: el contexto también determina lo que comemos, como y cuando lo hacemos. Comemos porque estamos con los amigos, porque parece apetitoso, porque sale bien de precio, porque es fácil y lo tenemos a nuestro alcance… Comemos más de lo que necesitamos, y lo hacemos según la disposición de la comida, el recipiente que comemos, su apariencia, las personas que tenemos alrededor… Todos estos factores influyen de forma encubierta, haciendo que hasta pueda llegar a haber una variabilidad de un 20% en el número de calorías que comemos en función del contexto que nos rodea.

Ahora bien, que el entorno sea tan y tan influyente nos ofrece una posibilidad extraordinaria de mejora: podemos manipular nuestro contexto de una forma funcional y consciente. Podemos, hasta, ponerlo de nuestro lado y aprovechar las ventajas que esto nos brinda en función de nuestros objetivos.

1. Comer despacio y en silencio

Algunos estudios han encontrado correlaciones entre comer rápido y engordar más. Esto esta relacionado con que, habitualmente, las señales de saciedad de nuestro cuerpo tienen lugar aproximadamente a los 20 minutos de haber iniciado la ingesta.

A sí, si durante este tiempo nos esforzamos en comer despacio la cantidad de comida que ingeriremos en estos 20 minutos será muy inferior, mientras que la sensación de saciedad será parecida.

Aquí el Mindfulness puede llegar a ser un aliado importantísimo. Degustar la comida con calma, hacernos conscientes de las texturas, sensaciones en el interior de nuestra boca, los sabores, los olores, el aspecto de la comida… Centrar nuestra atención en cada uno de estos detalles ralentizará el proceso y nos ayudará a cruzar la línea de la saciedad con una cantidad inferior de comida. Si tenemos estímulos distractores en nuestro alrededor, este proceso será mucho más difícil y pesado. El silencio, pero, propiciará el ambiente de calma y relajación adecuado. Según Wansink el hecho de que haya ruido cuando comemos correlaciona con una mayor ingesta de alimentos.

2. Elegir envases, platos y cubiertos más pequeños

Cuanto más grande es el envase del que nos servimos la comida, más cantidad de alimento tendemos a ingerir. Es por eso que cada vez las empresas diseñan envases más grandes. Pasa lo mismo con los platos o los cubiertos.

3. Elegir bien donde (y cómo) colocar cada producto

Tener la caja de bombones encima del mármol de la cocina puede ser muy práctico a la hora de darte el capricho después de cenar, pero muy poco útil si lo que quieres es reducir la ingesta de dulces. En este sentido, el hecho de tener productos saludables al alcance, como fruta, agua o frutos secos, nos ayudará a reducir la tentación de comer dulces o alimentos procesados y hipercalóricos. Ayudará también a enriquecer con comidas más saludables nuestra alimentación.

Si, además, nos acostumbramos a servir los platos en la cocina y no en la mesa, nos será mas costoso volver a llenarlos una vez acabados, ya que tendremos que levantarnos para poder hacerlo. Evitaremos también que la impulsividad tome decisiones inadecuadas.

Lo mismo pasará si comemos directamente de la fuente, de la caja o de la bolsa; probablemente lo haremos en mayor cantidad que si nos servimos una porción en un plato y abandonamos la cocina para comerlo.

El hecho de ver comida en nuestro alrededor, además, despierta el hambre en nosotros. Al percibir el chocolate cerca, empezamos a segregar insulina y se desencadena la sensación de hambre. Si procuramos guardar adecuadamente los alimentos, evitando en la medida de lo posible tenerlos a la vista, probablemente notaremos la sensación de hambre en menor medida.

4. Tener conciencia de las personas que nos rodean.

Según Wansink, cada persona que nos acompaña durante las comidas supone un incremento inconsciente muy considerable de lo que ingerimos. Esto es así porque, cuando comemos en grupo, nuestra ingesta tiende a regularse en base a lo que come el resto de las personas que nos rodea. Si, por ejemplo, hacemos mucho deporte y acostumbramos a comer abundantemente, lo más probable es que nuestra ingesta disminuya en compañía de otras personas. Así, entonces, hay que tener en cuenta que el cuerpo y los hábitos de las personas que nos rodean también nos influyen, y mucho. Comer en compañía de personas delgadas o que acostumbran a comer poco, puede empujarnos sin querer a aumentar la cantidad de comida consumida en una comida.

5. Reducir la variedad de comida

Según el autor, nuestras papilas gustativas se habitúan rápidamente al sabor, y esto hace que cada mordisco se vaya perdiendo interés por lo que se esta comiendo, y por tanto la motivación por continuar comiendo. Así, cuanto más grande es la variedad de comida que se presenta, más grande es también la probabilidad de aumentar la cantidad de ingesta sin darnos cuenta.

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Mireia Valera
Sóc Psicòloga General Sanitària i estic especialitzada en Teràpia Psicològica de Tercera Generació, Coaching Personal i Psicopatologia Clínica. A més, compto amb formació en l'àmbit de la Neuropsicologia Clínica i Educativa, així com una dilatada experiència amb població infantil i adulta. L'actualització constant és la base de la meva professió, i aquest compromís amb el coneixement i la innovació m'ha portat a aprofundir en les teràpies, eines i estratègies més recents, que ofereixen resultats en espais breus de temps, des d'una perspectiva integradora i respectuosa, compromesa amb el benestar i la millora de la qualitat de vida de les persones.

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